Hälsofördelar med vitamin B12

Vitamin B12 är en av åtta B-vitaminer som spelar viktiga roller för din hälsa. B12 behövs för neurologisk funktion, produktion av röda blodkroppar, metabolism och DNA-syntes. Att ha vitamin B12-brist kan påverka hälsan på flera sätt.

B12 är naturligt koncentrerat i animaliska produkter som kött, fisk och ägg, och tillsätts även i vissa växtbaserade livsmedel, som berikade frukostflingor.

Även om B12 finns i många vanligt konsumerade livsmedel, behöver vissa människor komplettera med B12 för att bibehålla hälsosamma nivåer av detta näringsämne.

Här är allt du behöver veta om B12-tillskott, inklusive hälsofördelar, säkerhet, biverkningar och hur du väljer det bästa B12-tillskottet för dina behov.

Fördelarna med B12

B12 är ett vattenlösligt näringsämne. Det betyder att din kropp inte lagrar B12 i stora mängder och utsöndrar det den inte behöver genom urinen. Eftersom B12 inte är lätt att lagra, kräver din kropp en stadig tillförsel av B12 för att utföra vitala processer som energiproduktion och normal nervfunktion.

De flesta friska människor som följer obegränsad diet konsumerar tillräckligt med B12 för att bibehålla optimala blodnivåer. Vissa medicinska tillstånd, mediciner, dietrestriktioner av B12-rika livsmedel och till och med normalt åldrande kan dock påverka kroppens B12-nivåer och dess förmåga att absorbera B12 från matkällor.

Människor som inte kan upprätthålla hälsosamma B12-nivåer enbart genom kosten måste ta B12-tillskott för att möta sina dagliga behov av detta vitamin.

Här är några sätt på vilka B12-tillskott gynnar hälsan.

Kan öka B12-nivåerna och behandla B12-brist

En av de främsta fördelarna med B12-tillskott är deras förmåga att effektivt öka B12-nivåerna i kroppen.

Det finns flera anledningar till varför en person inte kan upprätthålla optimala nivåer av B12 på egen hand.

Så många som 30 % av äldre vuxna kan inte absorbera B12 ordentligt från maten på grund av förändringar i magsyra och minskad produktion av ett protein som kallas intrinsic factor, som båda behövs för B12-absorption.

Vanligt föreskrivna mediciner som sura uppstötningar mediciner och antidiabetiska läkemedel kan tömma B12-nivåerna. Dessutom utvecklar personer med vissa medicinska tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom och de som följer restriktiva dieter, såsom vegankost, ofta låga B12-nivåer.

För personer som inte kan upprätthålla hälsosamma B12-nivåer på egen hand, kan ett B12-tillskott hjälpa till att öka blodnivåerna av detta viktiga näringsämne och skydda mot B12-bristrelaterade hälsoproblem, inklusive makrocytisk anemi, en blodsjukdom som påverkar produktionen av röda blodkroppar.

Kan sänka homocysteinnivåerna

Homocystein är en aminosyra som finns naturligt i din kropp i små mängder. B12 hjälper till att bryta ner homocystein och förvandla det till andra föreningar som din kropp behöver. Om du inte har tillräckligt med B12 i ditt system, byggs homocystein upp i ditt blod.

Höga homocysteinnivåer ökar inflammation och oxidativ stress, ett tillstånd som orsakas när din kropps antioxidantförsvar överväldigas av reaktiva syrearter, som är ämnen som orsakar cellskador när nivåerna blir för höga i kroppen.

Högt homocystein har kopplats till en ökad risk för flera hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, kognitiv försämring och depression.

Tillskott med B12, tillsammans med andra näringsämnen som är involverade i regleringen av homocystein, som folat, kan avsevärt minska homocysteinnivåerna och därför minska sjukdomsrisken i samband med högt homocystein.

En genomgång av 8 studier från 2022 visade att tillskott med B12 , B6 och/eller folsyra ledde till en genomsnittlig minskning av homocysteinnivåerna med 31,9 % hos personer med mild kognitiv funktionsnedsättning.

Kan gynna personer med depression

B12 spelar viktiga roller i hjärnans funktion och är nödvändig för produktionen av neurotransmittorer som serotonin, γ-aminosmörsyra (GABA) och dopamin, som spelar viktiga roller i humörreglering. Dessutom håller B12 homocysteinnivåerna i schack, vilket är avgörande för en sund hjärnfunktion.

Forskning visar att låga B12-nivåer ökar risken för att utveckla depression.

En studie från 2021 på äldre vuxna fann att låga eller bristfälliga nivåer av B12 ökade risken för att utveckla depression med 51 % under fyra år.

Att komplettera med B12 kan hjälpa till att förhindra uppkomsten av depression och förbättra symtomen hos personer med depression. En granskning från 2023 drog slutsatsen att tillskott med B12 kan vara effektivt för att minska depressionssymtom och förbättra effektiviteten av antidepressiva läkemedel.

Stöder hjärnans hälsa

Att ha låga nivåer av B12 kan negativt påverka hjärnans hälsa genom att öka homocystein, vilket främjar nervcellsinflammation och oxidativ stress. Tillskott med vitamin B12 kan hjälpa till att skydda mot oxidativ stress-relaterade cellskador, som har kopplats till ett antal kroniska sjukdomar, såsom kognitiv försämring.

Studier tyder på att tillskott med B12 kan bidra till att bevara hjärnans funktion och fördröja kognitiv funktionsnedsättning hos äldre vuxna.

En granskning från 2022 visade att B12-tillskott hjälpte till att bromsa kognitiv nedgång hos äldre vuxna, särskilt när människor började ta vitaminet tidigare i livet.

Bra källor till B12

B12 är naturligt koncentrerat i animaliska livsmedel och tillsätts till vissa växtbaserade livsmedel, som spannmål, genom livsmedelsberikning.

Här är några av de bästa matkällorna till B12:

• Kokt nötköttslever: 23,5 mcg per uns, eller 981% av DV
• Kokta musslor: 17 mikrogram (mcg) per 3-ounce portion, eller 708% av det dagliga värdet (DV)
• Förstärkt näringsjäst: 15 mcg per 2 matskedar, eller 630 % av DV
• Kokt lax: 2,6 mcg per 3-ounce portion, eller 108% av DV
• Nötfärs: 2,5 mcg per 3-ounce portion, eller 106% av DV
• Helmjölk grekisk yoghurt: 1,04 mcg per 7-ounce behållare, eller 43% av DV
• Ägg: 0,5 mcg per helt kokt ägg, eller 19 % av DV

Även om B12 finns i vissa berikade livsmedel, som näringsjäst, växtbaserad mjölk och frukostflingor, kan personer som följer strikta växtbaserade dieter ha svårt att nå sina dagliga B12-behov enbart genom kosten.

Studier visar att personer som följer vegansk kost är mycket mer benägna att utveckla B12-brist jämfört med människor som konsumerar animaliska produkter. Om du följer en vegansk diet eller en restriktiv diet som begränsar de flesta naturliga källor till B12, rekommenderas det att du kompletterar med B12 eller ett B-komplex vitamin för att förhindra brist och bibehålla hälsosamma B12-nivåer.

Denna crticle kommer från https://www.health.com/vitamin-b12-7252832